Ezúttal egy sokakat érintő problémát szeretnék kicsit körbejárni, ez pedig a menütervezés. „Átlagos” étrendet követve sem feltétlenül egyszerű kitalálni, mi kerüljön a tányérra, nemhogy akkor, ha egyéni intoleranciák, igények és szempontok kerülnek a porondra. Hát még, ha ezek a családon belül eltérőek…
Tervező táblázat készítése
Először is érdemes készítened egy menütervezőt. Régen nálam ez úgy nézett ki, hogy egy oszlopba kerültek a levesek, egybe a főzelékek, édes fogások, egytálételek, stb. Na, ez az, ami nem működik növényi étrend mellett. Persze, itt is összegyűjtheted a kedvenc fogásaidat, és ha van egy alap-gyűjteményed, akkor az már nagyon sokat segít az ötlettelen napokon. Ezen felül úgy tapasztaltam, TÉNÉ mellett érdemesebb inkább a hozzávalókat rangsorolnod. (Erre vonatkozóan készítettem már egy táblázatot nektek, amihez egy e-mail címmel igényelhetitek a hozzáférést.) Nagyon leegyszerűsítve, ebben a táblázatban olyan oszlopok vannak, mint a főfogások/öntetek, köretek, nyers zöldségek, magok/diófélék.
Természetesen bármilyen, egyénre szabott táblázatot készíthetsz magadnak, az én változatom nem mindenkihez passzol, és lehet, hogy esetedben is testre kell szabni. Azonban a menütervezés egyik első és legfontosabb része, ha tudod, miből, mit akarsz főzni, és ehhez óriási segítség, ha van egy leírt háttérbázisod. A későbbiek során is, de az elején mindenképpen.
Fix napok kijelölése
Megpróbálkozhatsz azzal is, hogy fix napokat vezetsz be az étrendbe. Én ennek annyira nem vagyok a híve, de tudom, hogy sokaknak éppen a határok segítenek. Mit is jelentenek a fix napok? Régen is tartottak ilyet nagyszüleink, nálunk pl. mindig húsmentes volt a péntek.
Növényi étrend esetében fixálhatod a főétkezéseket olyan értelemben, hogy pl. hétfő főzelék, kedd tészta, szerda buddha tál, csütörtök burrito, péntek tartalmas leves és így tovább.
A fix napokkal szerintem akkor lehet probléma, ha görcsösen próbálsz ragaszkodni hozzájuk, egyébként működhetnek. Viszont érdemes rugalmasan kezelni őket, hiszen könnyen lehet, hogy egyik napról marad még egy ebédrevaló, és akkor kár lenne csak azért új ételt főzni, hogy ne térj el a menütervedtől.
Viszont mindenképpen előnyeként említeném meg, hogy a fix napok sokat segíthetnek a tervezésnél, mivel leszűkítik a kereteket. Sokkal könnyebb kitalálni, milyen tésztát főzz, ha az már biztos, hogy valamilyen tésztás fogást készítesz.
Dobozolás és fagyasztás
A könyvemben külön körbejártam ezt a témát, és nem véletlenül javasoltam az időspórolási technikáknál a dobozolást, valamint a fagyasztást: rengeteg plusz adhat a mindennapjaidhoz, ha egy kicsit előre tudsz gondolkodni ezen a területen. Az egyik praktika, amit említettem az, hogy legyen ugyanaz az ebéded, mint a vacsorád, csak egy kicsit alakítsd át: az ebéd legyen teljesebb, kalóriadúsabb, míg a vacsora egy kicsit szerényebb, kisebb adag, lehetőleg nagy salátával, zöld levelessel kiegészítve. Például: ebédre készíthetsz magadnak egy paradicsomos lencse dahlt rizzsel, vacsorára pedig eheted magában, vagy egy wrappal, salátával kiegészítve. Ez – akárcsak a dobozolás – remek alternatíva arra, hogy könnyebben menjen a menütervezés.
Növényi étrenden éppúgy tudsz fagyasztani gyakorlatilag bármit, mintha mindenevő lennél. Én pl. sokszor főzök egy nagy adag hüvelyest kuktában, aminek egy részét felhasználom, másik részét viszont lefagyasztom. Utána mindig csak annyit veszek ki belőle, amennyire éppen szükségem van az adott fogáshoz. De ugyanígy, a készételeket is könnyedén lefagyaszthatod (akár adagonként), és amikor valamiért megcsúszol az ütemterveddel, máris van mihez nyúlnod. Sőt, akár be is tervezheted magadnak (visszautalva itt a fix napok előnyeire), hogy te minden pénteken megengeded azt a luxust, hogy nem főzöl, és inkább egy fagyasztott fogást veszel ki a hűtőből. Miért ne? Friss alapanyagokkal vegyítve, tökéletes és ízletes ételt tehetsz az asztalra.
A dobozolás pedig nem csak a testépítőknek válik előnyére, hanem azoknak is, akik kedvelik a rendszert, az átláthatóságot, illetve sokat utaznak. Számomra, az én életvitelem és főzési szokásaim mellett a dobozolás nem praktikus, de sokaknak igen – nem kell lemondani róla növényi étrendet követve sem!
Vegyes fogások készítése
A menütervezés során nagy dilemma lehet az is, amikor a család egyik felének más igényei vannak az étkezések terén, mint neked. Ez sokaknak ismerős, akik már valaha diétáztak: sok életmódváltás is azért bukik meg, mert meg kell főzni a párunknak, vagy éppen a családunknak a komplett ebédet, aztán odaülhetünk melléjük egy tál salátával, vagy egy „mindenmentes” főfogással. Kinek van kedve, kitartása ezt sokáig csinálni?
Amennyiben a növényi étrendet tekintjük ebből a szemszögből, hasznos lehet, ha vegyes fogásokat készítesz, így legalább kevesebb lesz a munkád – még, ha nem is úszod meg teljesen.
Mi működhet?
- Ha főzeléket főzöl, amihez a mindenevő családtagok ehetnek tojást. Magadnak összeállíthatsz egy zöldségfasírtot, ehetsz szójavirslit, vagy akár egy szelet, teljes kiőrlésű kenyeret is odakészíthetsz.
- Egy-egy tartalmas leves szintén remek alternatíva lehet: pl. együtt főzöd meg a zöldséges alaplevet, sok friss zöldséggel, opcionálisan rántással, tésztával, stb., majd a végén különválasztod, és a többieknek hozzáadod akár a kolbászt, akár a pörkölt alapot.
- Az is jó, ha a gabonaköret, a zöldségválaszték közös, hiszen így megint csak a hús az, amit helyettesítened kell magadnak: akár növényi pótlóval, akár főtt hüvelyessel, vagy bármi mással, amit szeretsz.
Nálunk, amíg volt itthon állati eredetű „termék”, ez a rendszer nagyon jól működött, és senkinek sem volt hiányérzete, valamint nem kellett folyton kétfelé főznöm. Aztán persze idővel mindenki rájárt az én verziómra, aminek az lett a vége, hogy kb. 2 éve ismét csak egyféle fogást főzök 🙂 Azóta annyi a változás, hogy én sokkal inkább a teljes értékűségre törekszem, minél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztok, míg a többiek azért kedvelik a növényi hús- és tejtermékpótlókat.
Rendelés és készételek
A menütervezés utolsó része egy kényelmi pont, amivel úgy gondolom, csínján érdemes bánni, de mint lehetőség, célszerű szem előtt tartani. Manapság szerencsére egyre szélesebb a kínálat, egyre több helyről tudunk vegán fogásokat rendelni sőt, már a közepes méretű áruházakban is ott vannak a vegán készételek.
Ezeket a sok-összetevős, tartósított termékeket semmiképpen sem javasolom rendszeresen fogyasztani (akkor sem, ha növényi alapúak), de alkalmanként beleférnek. Nekem is van a fagyasztóban vegán szilvás gombóc, hamburgerpogácsa, és időnként valóban elő is kerülnek, de távolról sem mindennaposak. Ellenben sokszor szoktam pizzát enni, különösen a kedvenc helyemen, ahol kemencében, saját kovásszal készítik, mindennemű adalékanyagtól mentesen. Friss fűszereket és zöldségeket kérek rá, sajtot nem – tökéletes vegán gyorskaja. Itt is van tehát arany középút, de személy szerint a készételekre nem tekintenék a menütervezés szerves részeként.
Azonban egyre több helyen van lehetőség arra, hogy vegán menüre iratkozzunk fel. Ez ugyan kétségtelenül költségesebb, mintha magadnak főznél, de lehet rá időszakosan is támaszkodni, nem muszáj minden nap. Ezeken a helyeken komplett vegán menüket tudtok rendelni, mégpedig a teljes értékűség vonalán maradva, ami azért nem utolsó szempont egy életmódváltást tekintve 🙂
