A komplettálás remek alap arra, hogy támadjuk a növényi étrendet, de csak akkor, ha nem járunk a végére a tudnivalóknak. Az egész dilemma onnan ered, hogy egyszer, régen inkomplettnek (tehát nem teljesnek) ítélték meg a növényi fehérjéket, szemben az állati eredetűekkel, amik az elképzelés szerint komplettnek minősülnek. Akkor még nem tették fel a kérdést, hogy ha inkomplett a növényi fehérje, akkor mégis hogyan nézhet ki egy gorilla, vagy egy elefánt úgy, ahogy… Persze, ahogy az állatok, úgy az emberek is szintetizálnak maguknak aminosavakat, amikből a testünk fehérjéket állít elő.
Sajnos azonban az említett tévhit még mindig tartja magát. Pedig, már nem csak a növényi fehérjék inkomplett formáját cáfolták meg, hanem azt is, hogy kilenc esszenciális aminosav van. (Akad már olyan vizsgálat, ami szerint csak kettőt nem tud a szervezetünk előállítani, ezeket kell csupán kívülről bevinnünk.)
De akkor most kell figyelni a komplettálásra, vagy nem?
Kell is, meg nem is. A komplettálás lényege növényi, vagy vegetáriánus étrendet követve az, hogy olyan ételeket társítsunk, amik kiegészítik egymás aminosav profilját. Én nem szeretem ezt az elvet, mert azt sugallja, hogy a növényi étrend, a növények nem teljesek, holott ez távolról sem igaz.
- Manapság már egyértelmű, hogy minden növény tartalmazza az összes aminosavat, bár az igaz, hogy eltérő arányban és más-más profillal.
A legnagyobb kérdést a limitáló aminosav jelenti: a fehérjék aminosavakból épülnek fel, de a szervezetünk csak annyi teljes fehérjét tud összeállítani, amennyi aminosav a rendelkezésére áll. Ha valamelyik aminosav hiányzik (vagy kevés van belőle az étkezés során), akkor kevesebb komplett fehérje tud összeállni.
- Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden egyes étkezés során figyelni kell a komplettálásra, bőven elég, ha egy nap bevisszük az összes aminosavat a szervezetünkbe, a többit pedig rábízzuk a bölcs és nagyszerű anyatermészetre. Tökéletesen fogja végezni a dolgát!
Ugyanakkor tudom, hogy vannak ezzel kapcsolatosan félelmek mindenkiben. Én is átestem rajta, ahogy már többször említettem nektek, pont azért kezdtem el súlyokkal, majd nagy súlyokkal edzeni, hogy megnézzem, épül-e az izomzatom, hiszen ha ez megtörténik, akkor tuti elég a fehérje. Szerencsére, sokkal hamarabb lett eredmény, mint hittem 🙂
Így komplettálhatsz, ha szeretnél
Ha az elején te is bizonytalan vagy, az érthető és logikus. Sőt, jó visszajelzés, hiszen törődsz magaddal, a testeddel. Ha tehát figyelnél a komplettálásra, érdemes az alábbi ételeket társítanod egymással:
hüvelyesek és gabonafélék bármilyen formában
- lehet akár lisztként (pl. csicserilisztből wrap, hozzá valamilyen főtt tészta és zöldségek) is, nem kell ragaszkodni a főzött hüvelyes verzióhoz
- ilyen párosítás pl. a szójatej és a müzli
- a tofu bármilyen főtt gabonával
- a paradicsomos hüvelyes durumtésztával
- mungóbabcsírával megszórt szendvics
hüvelyesek és olajos magvak, diófélék
- pl. humusz (ami csicseriborsó és tahini párosa már eleve)
- de tökéletes, ha szórsz egy adag magot a főfogásra, amiben hüvelyes is van
olajos magvak, diófélék és gabonák
- pl. lekváros-mogyorókrémes pirítós
- sokmagvas kenyér
- lenmaggal megszórt zabkása
Láthatod, teljesen átlagos, hétköznapi, vegán fogásokat gyűjtöttem, ilyeneket minden nap eszünk észrevétlenül. Most már azt is tudod, hogy – talán nem is szándékosan, de – eddig is komplettáltad az egyes fogásokat 🙂
