Fehérjepótlás hüvelyesekkel

Fehérjepótlás hüvelyesekkel

Ha szeretnél több fehérjét bevinni növényi étrenden, gond nélkül megteheted. Bizonyos élethelyzetekben, pl. izomtömeg-növelés, várandósság, erre szükség is lehet.

Mire alapozd a növényi fehérje-beviteledet?

Erre a célra nagyszerűek a hüvelyesek és a belőlük készült termékek, hiszen ezeknek a zöldségféléknek meglehetősen magas a fehérjetartalma. Sajnos azonban sokszor becsapósak a témában készült táblázatok. Most kicsit a vegánok ellen beszélek, de legyünk objektívek: gyakran látom, hogy egységnyi húst hasonlítanak össze valamilyen hüvelyessel és általában utóbbi nyer. A valóság ugyanakkor az, hogy a hüvelyeseknek csak nyersen magas a fehérjetartalmuk, főzve alaposan lecsökken, kb. harmadára, negyedére.

Azonban, ha olvasod a bejegyzéseimet, akkor tudod, hogy nincs szükségünk extrém magas fehérje-bevitelre. Tegyük hozzá azt is, hogy 100 gramm hüvelyes egyáltalán nem sok, egy-egy főzelékkel könnyen elfogyasztunk akár 300 grammot is. Ez pedig azt jelenti, hogy egy adag lencsefőzelékkel máris megettünk 24 gramm fehérjét.

  • Természetesen a húsok fehérjesűrűsége egyértelműen nagyobb, ezt nem lehet megkérdőjelezni. Velük a versenyt csak az olyan termékek vehetik fel, mint amilyen a tofu, vagy még inkább a szejtán (nem hüvelyes alapú) és a tempeh. Növényi étrenden ezekkel az alapanyagokkal tudsz hasonló mennyiségű fehérjét bevinni egységnyi adagokban, alacsonyabb kalóriatartalom mellett.

Mi jöhet még szóba?

  • Érdemes törekedned a változatosságra, ami növényi étrenden már-már magától értetődő, ha egy kicsit is belejöttél ebbe a rutinba. A hüvelyesekből készülhet főzelék, leves, fasírt, vagdalt, krém (pl. hummusz), de csíráztathatod is őket (pl. mungóbab).
  • Nagyszerű alternatívaként ott vannak még a hüvelyes lisztből készült termékek. Ezekre példa a készen kapható, hüvelyes alapú tészta (pl. vöröslencse, borsó, feketebab), illetve a csicseriborsóliszt, amit nagyon sokszor használunk növényi étrenden. Ebből készíthetsz rántottát, édes, vagy éppen sós pakorát, és persze lepényeket is, de egyaránt használhatod a fogások dúsítására.
  • Végül pedig említsük meg a hüvelyes alapú fehérjeporokat, amik közül a borsófehérje népszerű. Ezt általában kenderfehérjével ötvözik a gyártók, így nagyszerű alternatívái lehetnek a színtiszta fehérjepótlásnak. Hozzáteszem, erősen feldolgozottak és szerintem sokkal finomabb változatok is vannak náluk, de jó tudni, hogy léteznek, elérhetőek a piacon 🙂