A növényi étrend az egyik legegyszerűbb módja az igazán egészséges fogyásnak, feltéve, hogy valóban teljes értékű és tudatosan, jól összeállított. Azonban nem mindenkinek az a célja, hogy megszabaduljon néhány kilótól.
Miért olyan könnyű fogyni növényi étrenddel?
Amikor valaki elkezd teljes értékűen étkezni és ezt a változtatást a növényi étrendre alapozza, akkor két dolgot fog észrevenni:
- jelentősen megnő a fogyasztandó ételek mennyisége,
- és az elején kifejezetten nehéz lesz ezt a mennyiséget megenni.
Főleg akkor, ha valaki egy korlátozó, szénhidrát-csökkentett életmódról szeretne váltani.
Az állati eredetűekre és a feldolgozott élelmiszerekre alapvetően jellemző a kalóriasűrűség, azaz kisebb mennyiségben nagyobb mértékű kalóriát tartalmaznak. A feldolgozatlan növényi élelmiszerekre éppen ennek ellenkezője igaz: nagy mennyiségben is kevés kalóriát tartalmaznak. (Kivételt csupán a diófélék és a magok képeznek, de erről kicsit később.)
Amikor én váltottam növényi étrendre, hetekig nem tudtam és nem is mertem annyit enni, amennyire szükségem volt. Igaz, akkor távolról sem rendelkeztem ennyi ismerettel az ételekről, és úgy általában a növényi étrendről. A korábbi rutinjaim miatt egyszerűen nem volt bátorságom mennyiséget tenni a tányéromra, és – mivel akkor fogyni is szerettem volna kicsit – élveztem, hogy éhezés nélkül, könnyedén adom le a felesleget. Hosszútávon azonban a kalóriadeficit nem csak fogyással jár, hanem hiánybetegségekkel is, úgyhogy tudtam, nem folytathatom ezt sokáig.
Szerencsére néhány hét elég volt ahhoz, hogy rájöjjek, a növényi alapú élelmiszerek teljesen máshogy működnek. Ha ügyesen rakom össze az étrendemet, akkor mindent megadhatok a szervezetemnek. Végre bátran jól lakhatok, élvezhetem az ízeket és ez nem fog hízással párosulni.
Amennyiben…
- te is éppen ebben az átmeneti időszakban jársz,
- a Greger-féle növényi étrendet követed,
- már nem akarsz tovább fogyni,
- mindent szeretnél megadni a testednek,
jól jönnek majd az alábbi tippek!
Hogyan egyél jól, ha sok neked a napi tucat?
Greger-féle növényi étrendet követve, az alábbi élelmiszerekből kell fogyasztanunk minden nap:
- leveles zöldek
- keresztesvirágúak
- egyéb zöldségek
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- bogyós gyümölcsök
- egyéb gyümölcsök
- diófélék
- magok, kiváltképp lenmag
- fűszerek, elsősorban kurkuma
Ezeket kell a tányérodra tenned annak érdekében, hogy minden fontos tápanyagot biztosíts a szervezeted számára. Viszont nagyon lényeges, hogy elegendő kalóriát fogyassz, csak így lesz teljes az étrended. Nézzük, mit tehetsz, ha éppen ez okoz számodra nehézséget!
Készíts komplex fogásokat
Azért esik nehezedre a napi 10 alapélelmiszer elfogyasztása, mert túl sokféle alapanyagot kell felhasználnod? Ebben az esetben az a legjobb, ha komplex, összetett fogásokat készítesz. Egy zöldségraguba, levesbe, turmixba gond nélkül bele tudsz tenni 6-7 féle alapanyagot, vagy akár többet is. Nyugodtan engedd szabadjára a fantáziádat és kezdj el tudatosan gondolkodni ezekről az élelmiszerekről!
Lássunk egy példát turmixra:
- 2 evőkanál zabpehely, 1 kis marék bogyós gyümölcs, 1 banán, 1 evőkanál hántolt kendermag, fahéj – ez már 5 alapanyag!
Vagy itt van néhány másik példa főétkezésre:
- Zöldséges bableves: hagyma, fokhagyma, bab, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, levesbetétnek árpa, fűszernek mehet a kurkuma, petrezselyem gazdagon.
- Falafel sült zöldségekkel, tahinis öntettel: ebben is van csicseriborsó, szezámmag, zöldségek széles skálája és persze fűszerek – minimum 6-8 alapanyaggal számolhatsz.
- Lencsefasírt burgonyapürével és párolt káposztával: a lencsefasírthoz nagyon jól illik a dió, de használhatsz az elkészítése során zöldségeket (pl. hagymaféléket, répát) és teljes kiőrlésű gabonát is (pl. barnarizs). A káposztával pedig a keresztesvirágút pipálhatod ki.
Válaszd a kalóriában sűrű ételeket
Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket is egyél, amik sok kalóriát tartalmaznak kis adagban. Növényi étrenden ilyenek a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek, ezeket nem igazán ajánljuk, pláne nem rendszeresen. Az egészséges megoldást elsősorban a diófélék és magok jelentik, mert ezek kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak – mellette viszont számos esszenciális tápanyagot, telítetlen zsírokat, fehérjéket, rostot, szóval növényi étrenden mindenki számára alapvetőek.
Elég, ha plusz egy-két evőkanál magvajat beillesztesz az étrendedbe, vagy a szokásosnál kicsit nagyobb marék diófélét fogyasztasz a nap folyamán. Így elkerülheted a gyors fogyást még akkor is, ha a napi tucatból nem tudtál jelentősebb mennyiséget megenni.
Ötvözd az ételtípusokat
- Vannak olyan alapanyagok, amik a Greger-féle növényi étrend több alcsoportjába is beleillenek. Ezek nem csupán szuper-egészségesek, segítséget jelentenek számodra, ha gondot okoz a napi tucat elfogyasztása. Ott vannak például a friss zöldfűszerek: egyszerre belepasszolnak a gyógynövények, fűszerek közé, de zöld levelesek is lehetnek (főleg egy olyan főfogásban, mint a tabulé).
- Kompromisszumosak a bogyós gyümölcsök is. Ezek alapvetően azért kaptak külön kategóriát, mert olyan nagyon egészségesek. Ha jobban szereted őket, ehetsz belőlük többet az egyéb gyümölcsök „kárára”.
- Ugyan részben feldolgozottak, de a cukormentes lekvárok, főzött gyümölcspépek szintén jól illenek a teljes értékű növényi étrendbe, és könnyebb belőlük elfogyasztani a szükséges mennyiséget, hiszen a sütés-főzés során koncentráltabbá válnak.
- Más szempontból, de jó példa a brokkolicsíra is: ez a finomság segít kipipálni a keresztesvirágút a listán, miközben jóval könnyebb megenni belőle a szükséges adagot, mint a friss brokkoliból.
- Léteznek olyan modern és újraelevenített technikák, amik rendkívül hasznosak számunkra, hiszen van olyan feldolgozási forma, ami javít az ételek tápanyagtartalmán. Ilyen a liofilizálás, vagy éppen a vákuumsűrítés. Ezek nagyszerűek arra, hogy magas minőségű, egészséges, koncentrált hatóanyagokkal egészítsd ki az étrendedet és kipiálhasd a napi tíz alap élelmiszer mindegyikét még akkor is, ha nem tudsz egyszerre sokat enni.
- Olcsóbb és könnyebben elérhető mindenki számára az aszalás, csak nagyon lényeges, hogy cukor- és olajmentes, adalékanyagok nélküli termékeket válassz, vagy aszalj te magad házilag. Aszalt gyümölcsök, bogyósok, zöldségek is kerülhetnek a tányérodra: kis mennyiségben sok tápanyag, kalória – pont erre van szükséged!
