Daily Dozen kihívás

Daily Dozen kihívás

Már nagyon sok szó esett a dr. Greger-féle napi tucatról, az előző bejegyezés is kapcsolódott ehhez a témához. Azonban mindig van új a nap alatt: most kicsit belemegyünk a részletekbe a mennyiségeket illetően.

A Daily Dozen kihívás lényege, hogy ráeszmélj, milyen könnyen beillesztheted a mindennapjaidba a legegészségesebb ételeket sőt, lényegében ezekre építheted fel az étkezéseidet. Mindezt úgy, hogy az égvilágon semmiben sem szenved hiányt a szervezeted!

Greger napi 10 alapélelmiszert javasol a kihívásában:

  • leveles zöldek
  • keresztesvirágúak
  • egyéb zöldségek
  • hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • bogyós gyümölcsök
  • egyéb gyümölcsök
  • diófélék
  • magok, kiváltképp lenmag
  • fűszerek, elsősorban kurkuma

Ehhez csatlakozik még a rendszeres testmozgás, illetve a megfelelő mennyiségű (legalább napi 5 pohár) víz, vagy édesítetlen gyógytea elfogyasztása.

Tipp: A kihíváshoz tartozó applikációt ingyenesen töltheted le a telefonodra, Androidra és iPhone-ra egyaránt, csak keress rá, hogy Daily Dozen!

De mennyi az annyi?

Gyakori kérdés a Greger-féle növényi étrend kapcsán, hogy mégis mennyit kell enni az egyes élelmiszerekből? Nos, ezt nem olyan könnyű megválaszolni, mert nagyon sok mindentől függ. Értelemszerűen más igénye van egy felnőtt, testépítő férfinak, mint egy ülőmunkát végző nőnek, ahogy mást igényel az, aki hízni és mást, aki fogyni szeretne. A pontos értékekről részletesen csak konzultáció során tudunk beszélgetni, hiszen ez egyénre szabott kérdés. De magadnak is kitapasztalhatod, ha pl. használsz kalóriaszámláló applikációkat és folyamatosan vezeted, mekkora kalóriabevitel mellett, mit veszel észre magadon (fogysz, hízol, stagnálsz).

Amit viszont fontos tudnod, Greger ajánlása kb. 1700-1800 kalóriát takar. Természetesen ez az érték is kicsit változhat, hiszen ő csupán élelmiszertípusokat ajánl, és az egyes kategóriákon belül (pl. hüvelyesek, keresztesvirágúak, gyümölcsök, stb.) ugyancsak vannak eltérések. Ráadásul, ahogy arról az előző bejegyzésben volt szó, nem mindenkinek könnyű megenni a napi adagot teljes értékű alapanyagokból, valamint nem mindenki étkezik 100%-ban feldolgozásmentesen, ennek következtében szintén lehetnek eltérések. Viszont a jó hír az, hogy ha követed az ajánlást, ügyelsz az élelmiszertípusokra, valamint az itt megadott mennyiségekre, akkor különösebb tervezgetés nélkül is összerakhatsz magadnak egy kb. 1800 kalóriás, tápláló és változatos étrendet. Ez azért elég jól hangzik!

Annak érdekében, hogy kézzel foghatóbbak legyenek az arányok, az applikációban és Greger weboldalán is találsz pontos mértékeket, illetve most én is kigyűjtöttem nektek ezeket.

Ennyit egyél az egyes élelmiszertípusokból minden nap

  • leveles zöldek: napi 2 adag, 1 adag 60 gramm nyers, vagy 90 gramm főtt zöldet jelent
  • keresztesvirágúak: napi 1 adag, 30-80 gramm típustól függően, de 1 evőkanál is elég lehet, pl. tormából
  • egyéb zöldségek: napi 2 adag, 50 gramm alkalmanként
  • hüvelyesek: napi 3 adag, 1 adag 130 gramm főtt hüvelyest takar
  • teljes kiőrlésű gabonák: napi 3 adag, 1 adagnak felel meg pl. 100 gramm zabkása, vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 db tortilla
  • bogyós gyümölcsök: napi 1 adag, ami 60 gramm friss bogyóst, vagy 40 gramm aszaltat jelent
  • egyéb gyümölcsök: napi 3 adag, 1 adag 40 gramm aszalt gyümölcsnek, vagy 1 db közepes méretű gyümölcsnek felel meg
  • diófélék: napi 1 adag, ami 30 gramm diófélének, vagy 2 evőkanál dióvajnak felel meg
  • lenmag: napi 1 adag, 1 evőkanál darálttal lenmaggal számolhatsz
  • kurkuma: napi 1 adag, ami 1/4 teáskanálnyi kurkumát jelent

Tényleg ennyire egyszerű?

Ha régebb óta olvastok, tudjátok, én nem hiszek el semmi „csak úgy” 🙂 Ezért ezúttal is teszteltem egyet, és Cronomterben meglestem, mi rejlik a színfalak mögött, avagy a makro- és mikrotápanyagok világában. A Greger által megadott élelmiszertípusokat és mennyiségeket randomszerűen kiválasztva ellenőriztem, milyen értékeket kapok:

Első példa

Amiket betápláltam: nyers spenót, brokkoli, paradicsom, főtt lencse, főtt pinto bab, főtt csicseriborsó, főtt barna rizs, főtt quinoa, zabkása, lenmag, aszalt mangó, áfonya, egy banán és egy alma.

Csak arra figyeltem, hogy minden simán főzve, vagy nyersen kerüljön a táblázatba, illetve ne tartalmazzon hozzáadott sót és cukrot, illetve olajat, adalékanyagot. Az alapanyagokat találomra választottam ki, a mennyiségekre figyeltem. Az első teszten 1799 kalória jött ki.

Második példa

Amiket betápláltam: zabkását, jázminrizst, kölest, lenmagot, mandulát, banánt, barackot, aszalt datolyát, málnát, fodrost kelt, főtt karfiolt, uborkát, pinto babot és tofut rögzítettem. Az alapanyagokat itt is random választottam ki, a Greger által megadott mennyiségekre figyeltem. Ezúttal 1778 kalóriát számolt az applikáció, pedig picit „csaltam”: a tofu már részben feldolgozott élelmiszernek számít.

Nekem ez a kalória-bevitel egyébként mindkét esetben kevés lenne, így én a hétköznapokban is ennél többet eszek. Nagyon-nagyon fontos, hogy annyi kalóriát biztosítsuk a szervezetünk számára, amennyit valójában igényel, különben – étrendtől teljesen függetlenül – hiányt fog szenvedni.

  • Önellenőrzésre különösen javaslom az említett applikációt, mert lapozható, és láthatod nem csak a makrotápanyagokat, hanem azt is, mennyi ásványi anyagot, vitamint, esszenciális amino- és zsírsavat, valamint rostot fogyasztottál.

Hasonlítsd csak össze a klasszikus étrendedet egy növényi alapúval, alaposan meg fogsz lepődni! 🙂

Mentsd le, hogy mindig kéznél legyen!


Segítségre, támogatásra van szükséged az induláshoz, vagy valahol elakadtál? Nézd meg a konzultációs lehetőségeimet, vagy kukkantsd meg, miről szól a könyvem! 🙂